Beenoefeningen Gemakkelijk Op De Knieën

Ga op de grond liggen in een lage plankhouding op je ellebogen. Buig vervolgens een been naar voren en plaats tegelijkertijd het andere been terug zodat de knieën de grond bijna raken.

Benen Thuis Trainen Met 8 Effectieve Beenoefeningen Thuissporter Nl

We hebben de 13 beste beenspieroefeningen voor je op een rij gezet zodat je je onderbenen bovenbenen en billen in topvorm kunt krijgen.

Beenoefeningen gemakkelijk op de knieën. Ga op de vloer zitten met je benen voor je uitgestrekt. Lift je been helemaal gestrekt naar achteren en een beetje. Ga op een stoel zitten en zorg voor een goede houding.

Glute bridge Laat je niet afleiden door de beweging maar de glute bridge is heel goed voor je gluteus maximus. Het been vooraan is onder een hoek van 90 en in deze positie worden de billen langs de achterpoot neergelaten. Voltooi 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen op elk been.

Of voor de dames. Je de bewegingsmogelijkheden verbetert. Adem uit en laat je benen zakken.

Kies altijd een hoek uit die niet pijnlijk is. Til 1 been iets van de vloer. Laat je benen vervolgens wegduwen door je partner.

Blijf even in die positie terwijl je knieën worden gebogen. Fietsen in de lucht is een ideale oefening voor mensen met gebrek aan tijd voor een uitgebreide training. Beenspieroefeningen zijn een belangrijk onderdeel van je trainingssucces.

De isometrische squat is een oefening gericht op het verbeteren van de spierkracht van uw benen. Til de kettlebell omhoog met gestrekte armen tot deze. Zonder uw been of heupen te laten vallen strekt u het been uit en herhaalt u.

Buig daarna je linkerknie en zet je voet op de grond ter hoogte van je rechterknie. Dit is één van de meest effectieve oefeningen tegen kniepijn. Ga op de vloer of op bed liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer.

Til de enkel van je rechterbeen lichtjes van de vloer. Hoe je deze oefening uitvoert. Deze rekoefening voor de quadriceps helpt om de spieren in het onderlichaam en het kniegewricht te versterken.

Hoe voer je dit uit. Zorg ervoor dat je benen de grond niet raken laat ze zon 5 à 6 cm boven de grond blijven zweven voordat je ze weer omhoog trekt. Doe 4 sets en houd ongeveer 30 seconde rust tussen iedere set.

Ga rechtop staan houd je rug recht en kijk vooruit. Buig je benen in de lucht in een hoek. Maak een stevige wandeling voor je van start gaat met meer complexe oefeningen om.

Plaats uw voeten plat op de grond en til uw rechterbeen op strek het recht voor u uit zonder uw knieën op slot te doen vergrendelen kan pijn en verwondingen veroorzaken. Kruis je ene been over de andere en trek je knieën zo dicht mogelijk tegen je borst aan. Het is belangrijk om kracht te gebruiken bij het buigen van de heupen voor de knieën.

Druk samen en hou vast terwijl je voeten bij elkaar komen. Je enkel speelt de hoofdrol in deze beweging. Doe dit totdat je je volledig uitrekt in de hamstring van het been waar je op staat.

Begin op de grond met je knieën op heupbreedte en je handen recht onder je schouders. Gebruik heupen en hamstring om rechtop te staan met heupen op de grond. Een andere beenoefening die gemakkelijk thuis gedaan kan worden zijn de jumping jacks.

Ga op de rug te gaan liggen. Iedereen moet kunnen bewegen zonder pijn in de knieën. Doordat bij deze oefening de knie niet beweegt tijdens het oefenen kan deze oefening in veel gevallen veiliger uitgevoerd worden.

Je kunt hem gemakkelijk in je dagelijks patroon opnemen en op bed of op een yogamatje doen. Wikkel de elastische band éénmaal losjes om je knieën en leg een knoop in de band. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt op de vloer.

Na het landen zak je meteen weer door je knieën voor de volgende herhaling. Dit is het moment laat je heupen zakken en stuur je hele onderrug naar beneden. Je begint net als bij de gewone squat met je voeten op heupbreedte en buigt je knieën.

Let er op dat je met je hele voet afzet en ook weer op je hele voet landt. Herhaal deze beweging 10 keer. Bij het omhoogkomen maak je een sprong.

Stijg langzaam op en herhaal de oefening met de tegenoverliggende poot. Sterke benen helpen je bij het afvallen en om spieren op te bouwen. Trek dan je hiel op tot aan je billen door je enkel met je hand vast te houden en je knieën bij elkaar te houden.

De kracht van je ligamenten en je spieren toeneemt. Dit is één set. Herhaal voor het andere been.

Pak de kettlebell met beide handen vast. Dit kan zowel een klein hupje als een krachtige sprong zijn. Opstaan handen op de taille of achter de nek.

Breng de knieën weer rustig tot elkaar. Een gemakkelijke beweging om uw knieën te versterken waarvoor alleen een stoel nodig is zijn gebogen beenverlengingen. De oefening is goed voor je knieën omdat.

Met een zachte knik achter de knie scharnier voorwaarts op één been terwijl het tegenoverliggende been zich achter u achterwaarts uitstrekt. Adem diep in en trek vervolgens je benen omhoog. Als je deze oefening wil uitvoeren ga dan richting de rugleuning van een stoel staan.

Terwijl je down bent concentreer je op het houden van je knieën in lijn met je voeten. Houd je benen tijdens de oefening strak naast elkaar. Buig je knie om je hiel omhoog te brengen naar je bilspier waarbij je hamstring samentrekt.

Beenspieroefeningen voor de vetverbranding en spieropbouw. Zet je knieën tegen elkaar zorg ervoor dat je je voeten plat neerzet. Rekoefening voor de quadriceps.

Gebruik je bilspieren om je knieën bij elkaar te brengen totdat de platen van de machine elkaar raken. Spreidt rustig je knieën terwijl je de voeten op dezelfde plaats houdt. Leg een gevouwen handdoek onder je rechterknie.

Buig een van je benen naar achteren totdat je voet je dij raakt. Houd de rug mooi recht terwijl je de heupen naar achter beweegt en door de knieën zakt. Simpele beenoefeningen kunnen erg goed helpen bij het opbouwen van spieren rond de knieën en enkels.

De Top 7 Beenoefeningen Voor Thuis Zonder Benodigdheden